Notebook y ergonomía

A nivel mundial se ha observado un incremento en el uso de notebook (también llamados laptop), tanto en ambientes domésticos como laborales. Se estima que representan el 25% del mercado de computadores. En un notebook la pantalla y el teclado están integrados en una sola estructura. Esta sería la condición a la cual se le asocia la principal responsabilidad en la generación de problemas de ergonomía. El uso de un notebook puede ocasionar la adopción de malas posturas, que en general podrían repercutir como molestias musculares localizadas fundamentalmente en el cuello (flexión sostenida) y en las extremidades superiores. Mientras más largos son los periodos de trabajo y menores son los tiempos de recuperación, las consecuencias podrían ser más importantes. Todo esto implica la necesidad de poner en práctica recomendaciones específicas para usuarios de notebook:

• Verifiquen que disponen de suficiente espacio en su superficie de trabajo para poner sobre ella su notebook y todos aquellos elementos de trabajo que requieran.
• Verifiquen que exista espacio suficiente para acomodar sus piernas bajo la superficie de trabajo.
• Deben acordarse de los mecanismos de regulación de su silla. Procuren que sus antebrazos queden paralelos a la superficie del teclado. Mantengan apoyados sus pies sobre el piso o sobre un apoya-pie.
• Apoyen sus antebrazos sobre la superficie de trabajo y consideren conectar un mouse y/o un teclado periférico a la notebook. En forma complementaria consideren ocupar un atril para subir la altura del monitos y de esa forma evitar la flexión excesiva de cuello.

• Considern las variables ambientales (adecuada iluminación, calidad del aire, ambiente térmico y acústico).
• Es importante mantener una actitud de autocuidado general durante el trabajo frente a una notebook, evitando, por ejemplo, posturas estáticas prolongadas y procurando alternar distintas tareas que involucren cambios de postura.
• El transporte de notebook debería realizarse utilizando mochilas con 2 correas sujetas en ambos hombros (transporte simétrico). Se debería evitar utilizar bolsos simples que se transportan ocupando un solo brazo o con una correa que sobrecarga un hombro (transporte asimétrico).

A continuación les dejamos unos videos que sugieren mayor información a tener en cuenta para mantener una postura correcta al momento del uso de las notebooks:

Pausas activas en el trabajo

Siguiendo con los consejos que les hemos ofrecido en los últimos posts, queremos compartir con ustedes una nota del diario Clarín de este año que habla sobre lo importante de realizar pausas en el trabajo para evitar el sedentarismo y sus consecuencias.
Aquí va la nota: goo.gl/myU3v

¿Qué les pareció? ¡Esperamos sus comentarios!

Ejercicios: Workrave

Si son de los que se terminan olvidadando de realizar el tipo de ejercicios planteados en el post anterior o las hacen dos días y nunca más, existe un software especializado que programa rutinas de descanso y los obliga a dejar de trabajar para hacer los ejercicios de prevención. El más conocido es Workrave, un programa gratuito y multiplataforma, muy fácil y divertido de utilizar.

Para descargar gratuitamente haz click Aquí

¡Esperamos que les sirva, y no se olviden de comentar que les pareció el software!

Ejercicios

Nuestra civilización tecnificada conlleva a pasar largos períodos de tiempo sentado frente al escritorio o delante de la pantalla de la computadora, generando inconvenientes en los usuarios: rigidez de cuello y hombros, dolor de espalda, músculos contracturados, etc. Todas estas características son las señales que emite nuestro cuerpo para decir que algo anda mal. Sin lugar a duda el cuerpo humano no fue diseñado para pasar largos períodos de tiempo sentado.
Realizar una pausa activa de movimiento es una buena solución, es una actividad simple que los puede hacer sentir mejor. Si se practica correctamente, puede prevenir muchos problemas relacionados con el trabajo antes de que se manifiesten. El programa se puede realizar en cualquier lugar y a cualquier hora, no se requiere un equipamiento, vestuario o habilidad especial. Se puede realizar periódicamente durante el día donde quiera que se encuentren.

Desde este blog les recomendamos hacer una pausa cada 45 minutos de trabajo y realizar los siguientes ejercicios:




Realicen estos ejercicios periódicamente y sentirán mayor movilidad y flexibilidad, reducirán la tensión muscular, mejorarán la postura, van a compensar el estrés y la fatiga laboral y mejorarán la capacidad de concentración del trabajo.

Ergonomía en la PC

El siguiente es un video que ilustra los posts anteriores.
Esperamos que toda esta información les sirva para mejorar la postura frente a PC a la hora del trabajo, del estudio o del momento de ocio.

¿Tomaron nota de los cambios posturales propuestos? ¿Los pusieron en práctica? ¡Contanos tu sensación!

Consecuencias ante el mal uso de la PC

En los últimos años se viene alertando sobre un fenómeno tan común como rendir un parcial o preparar la liquidación del mes. Se trata del mal uso de la computadora, producto de una sobrecarga de horas frente al monitor sin tener en cuenta los efectos nocivos para la salud que esta práctica habitual produce en estudiantes y trabajadores.

En la actualidad pocas tareas se llevan a cabo sin una mínima intervención de una computadora. Entre los fuertes riesgos de sufrir afecciones de salud aparece el hecho de registrar pocos movimientos y tensión sostenida en manos y miembros inferiores por uso intensivo y/o inadecuado del teclado o el mouse.

Los efectos también pueden ser por el bajo nivel de exigencia cardiorrespiratoria, la fijación de la mirada a corta distancia y durante largo tiempo y el aislamiento, excesiva concentración y stress (efecto hipnótico). Luego de 3 o 4 horas en esta situación, seguramente el rendimiento empieza a decrecer. La irritabilidad y el cansancio dificultan la atención y la eficiencia en el trabajo. Ahí es donde comienzan a aparecer las consecuencias que más de una oportunidad todos enfrentamos.

Algunas consecuencias ante el mal uso de la PC son fatiga, irritabilidad, cefaleas, mareos, trastornos circulatorios y neurovegetativos (sistema nervioso autonómico), cansancio visual, picazón o ardor de los ojos, lagrimeo, dolor e irritación ocular, dolores, contracturas musculares, hormigueos, (en las manos, en los brazos, hombro, cuello y otras zonas), síndrome del túnel carpiano y tendinitis, entre otras.


La vista y su "enfrentamiento" con el monitor:
Los grandes lapsos frente al monitor obligan a una exigencia intensa, que probablemente derivará en ardor, picazón o fatiga, ya que el 75% de quienes trabajan frente a una computadora padecen molestias oculares y trastornos visuales y, en el peor de los casos, el usuario también sufrirá dolores de cabeza o insomnio.
Para combatir la fijación de la vista sobre la PC, los ojos tienden a parpadear y a recubrir al ojo con lágrimas. Un riesgo que se produce es el de Ojos Secos. El tratamiento más frecuente para el ojo seco es la aplicación de lágrimas artificiales en gotas, tantas veces como sea necesario.

  

Teclado y Mousse:
Entre las enfermedades que se generan por el uso excesivo de la computadora, una de las más frecuentes es el síndrome del túnel carpiano o síndrome del carpo.
Se trata de una inflamación en los nervios de la muñeca, que nace con los malos movimientos hechos en forma repetida. Los síntomas son dolor, calambres nocturnos y hasta pérdida de sensibilidad y fuerza en los dedos
Según expertos, el teclado no respeta el ángulo natural de la mano, y las letras de uso más frecuente están dispuestas lejos del alcance de los dedos más hábiles.
El esfuerzo en el manejo del mouse también trae lo suyo, ya que mantiene a la muñeca flexionada de manera constante y tensiona además, los músculos del cuello y hombro.


Otras lesiones típicas son la tendinitis (inflamación del tendón), sinovitis (inflamación del líquido sinovial, que es el que permite el normal desplazamiento de las superficies articulares de los huesos como de los tendones) y epicondilitis o codo de tenista (dolor en el codo por el uso reiterado de los músculos externos del antebrazo que ayudan en la digitación)
Algunas precauciones que se pueden tomar:

• El mouse debe estar lo más cerca posible del teclado, para reducir el esfuerzo de los músculos relacionados con su uso.
• Colocar almohadillas de goma entre el teclado y el borde de la mesa, y luego del mouse, para que las muñecas descansen y no queden suspendidas en el aire.
• Por la misma razón, es necesario apoyar los antebrazos mientras se escribe o se mueve el mouse.
• Los teclados ergonómicos (los que están partidos al medio y tienen una leve elevación al medio) son ideales, porque respetan el ángulo natural de la mano, evitando posiciones forzadas.
• No existe un único modelo de mouse. Los mejores son los curvos, donde la mano encaja con mas naturalidad.
• Escribir con las dos manos para distribuir el esfuerzo.
• No aplicar más fuerza de la necesaria sobre el teclado y el mouse.
• Tomar descansos periódicos durante el horario de trabajo. Aprovechar algunos minutos para caminar y para hacer ejercicios suaves de rotación de muñeca.

Asientos:

La aparición de distintas dolencias, que por lo general se manifiestan a los cinco años de trabajo, y que afectan la región de la columna vertebral, son las sillas no ergonómicas, escritorios muy bajos y monitores de PC por debajo de la altura de los ojos. La elección de un asiento adecuado también puede ayudar a prevenir traumatismos.
Cuando se escribe en la computadora, además de los músculos que se utilizan activamente para tipear, entran en funcionamiento otros que realizan tareas de estabilización y apoyo (como los de la espalda, cuello y hombros).
Lumbalgias y cervicalgias (dolores en la columna lumbar y cervical) son frecuentes en las personas que tienen que permanecer mucho tiempo sentadas.
Una mala postura , sumada a la mala posición del monitor, el mouse y el teclado, son los causantes de las clásicas contracturas en el cuello, los hombros y la espalda.
Una buena postura implica:

• No hay que desparramarse sobre la silla. La espalda debe estar recta pero no rígida, apoyada completamente contra el respaldo, para que la tensión se descargue en forma homogénea. No son recomendables las sillas con respaldos cortos, que sólo cubren la región lumbar de la columna.
• Los codos deben quedar doblados a una altura de 90 grados, con los hombros relajados. Muchos usuarios usan escritorios demasiado altos, que no favorecen una buena posición de los hombros.
• Los pies deben estar apoyados en el suelo, para evitar que la tensión recaiga únicamente sobre la espalda.
• Evitar tener que girar el cuello para ver la pantalla. Por la misma razón, en caso de tener que copiar un texto en papel, lo mejor es usar uno de los portapapeles o atriles que se enganchan en la pantalla. Un monitor inclinado, implica que el cuerpo permanezca rotado hacia uno los lados, con el lógico estrés de las articulaciones y músculos de la columna cervical.
• Por último, el espacio juega un rol fundamental a la hora de prevenir enfermedades y lesiones. Es indispensable que el lugar de trabajo esté bien iluminado, con luces que no estén ni detrás de la pantalla (porque encandilan), ni delante (se reflejan en el monitor), sino a los costados, y que no sean de tubos fluorescentes; y con suficiente renovación del aire.

¿Qué es la Ergonomía?

En este blog hablaremos sobre ergonomía. Pero ¿a qué nos referimos con la palabra ergonomía? En una manera sencilla de definir es la ciencia que estudia la economía del rendimiento humano. Otra definición sería el estudio de datos biológicos y tecnológicos aplicados a problemas de adaptación entre el hombre y la máquina.
En otras palabras, con la ergonomía tratamos de encontrar la posición mas adecuada para evitar malos hábitos frente a la PC.
Una de las actividades más perjudiciales que lleva una persona es sentarse, para lo cual hay que tener ciertos reparos sobre:

El asiento: debe ser estable, acolchado, la altura debe ser regulable, los pies deben apoyarse completamente en el piso o se puede utilizar un posapies, piernas y muslos a 90º, el borde debe ser redondeado para no tocar la fosa poplítea (parte posterior de la rodilla)

El escritorio: debe estar a 27-30 cm. por encima del asiento. Los hombros relajados con flexión de codo de 90º deben permitir que las manos y muñecas se apoyen relajadas sobre el escritorio.

La PC: la pantalla debe ser regulable y estar ubicada a por lo menos 50 cm. de distancia y con la parte superior de la misma a nivel de los ojos.

¿Y vos? ¿Seguís estos pasos para sentarte frente a la pc?